Аутофагия — пищевая пауза

В 2016 году японский ученый Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за описание некоторых аспектов аутофагии — процесса переработки клеткой собственных составных частей. Это явление еще в 1963 впервые описал бельгийский биохимик Кристиан Де Дюв. Но до Ёсинори Осуми никто не знал, является ли эта способность клеток врождённой, какие гены за это отвечают и как запустить процесс.

Наши клетки постоянно обновляются. Организм способен разлагать белковые структуры на аминокислоты, а затем выстраивать из этих составляющих новые клетки. Но куда деваются продукты распада, недееспособные частички клеток, бактерии, которые обезвредил наш иммунитет? Простым языком, тело откладывает мусор в клеточные запасы. А благодаря как раз работе ученого Осуми обнаружилось, что именно вовремя периодического короткого голодания организм в первую очередь начинает доставать и утилизировать погибшие клетки и недееспособные продукты распада. То есть очищать и выводить из клеток ненужный мусор.

Пищевая пауза 16/8

Исследования показали, что прерывистое голодание также способствует активизации нервных связей и улучшению когнитивных функций, повышает чувствительность тканей к инсулину*, снижает артериальное давление и частоту сердечных сокращений, задерживает появление опухолей, предотвращает воспалительные заболевания (в частности, дерматиты), способствует регенерации клеток крови, увеличению доли белых клеток крови, стимулирует иммунную систему.

* Инсулин — белковый гормон поджелудочной железы, регулирующий углеводный обмен в организме.

Процесс самоочищения клеток также запускается в период, когда мы ограничиваем на какое-то время поступление белка извне. В таком случае для восстановления баланса белковых структур организму приходится разбирать отработанный белок (погибшие и ненужные телу клетки, гормоны, ферменты) и создавать новые клетки из этих структур. Тем самым очищая организм от мёртвых клеток. Этот вывод был сделан после открытия в области белкового обмена ученым Иваном Разенковым ещё в 1948 году.

Пищевые паузы в 16 часов не требуют подготовки, в отличии от длительного голодания. В этот период разрешается пить только чистую воду без газа и травяные чаи. Ты можешь сделать последним приёмом пищи обед до 16.00, а затем в следующий раз поесть через 16 часов. Либо сделать ранний ужин в 18.00 и сделать поздний завтрак на следующий день через 16 часов. Завтрак после голодания лучше делать углеводным. Следует выбирать продукты, которые максимально долго держат организм сытым и не делают резкие скачки инсулина в кровь. То есть, только фрукты на завтрак после голодания — не лучший вариант. Также необходимо учесть, что любая еда и напитки, кроме воды без газа и травяного чая, останавливают процесс аутофагии.

Важно, чтобы рацион в “неголодное” время был сбалансированным и здоровым. Практика показывает, что пищевые паузы в 16 часов помогают избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Проводи такие разгрузки раз в неделю и на выходе возвращайся к своему привычному рациону. Это не даст организму войти в режим экономии энергии, то есть замедлению обмена веществ.

wowbodyslim.com

Усиление аутофагии с помощью упражнений

Как и польза от упражнений, аутофагия возникает в ответ на стресс. И в самом деле, спорт – это один из способов усилить процесс аутофагии. Как вы, наверное, знаете, физические упражнения создают мягкие повреждения мышц и тканей, которые затем восстанавливатся вашим организмом, тем самым делая тело сильнее.

Упражнения также помогают избавится от токсинов в процессе потения, что полезно для любой программы детоксикации. Многие считают физическую нагрузку главным фактором, способствующий эффективной детоксикации.

Доктор Джордж Ю, например, который принимал участие в клинических исследованиях по содействию детоксикации у людей после войны в Персидском заливе, рекомендует использовать сочетание упражнений, сауны и добавок с ниацином, чтобы максимально вывести токсины через кожу.

Физические упражнения – это очень важный аспект, благодаря которому происходит расширение кровеносных сосудов и увеличение кровотока.

Количество упражнений, необходимых для стимуляции аутофагии у людей, до сих пор неизвестно. Однако считается, что интенсивные упражнения более эффективны, чем легкая нагрузка, что, безусловно, имеет весомое значение.

Тем не менее, другое исследование продемонстрировало, что идеальным является количество, при котором упражнения наиболее полезны для долголетия – а это от 150 до 450 минут умеренных физических упражнений в неделю, что снижает риск ранней смерти на 31% и 39%, соответственно.

Также было доказано, что, уделяя, хотя бы 30% времени тренировки упражнениям высокой интенсивности, вы дополнительно увеличиваете продолжительность жизни примерно на 13%, по сравнению с тренировками, постоянно проходящими в стабильно умеренном темпе.

Придерживайтесь этих общих принципов – и вам, скорее всего, будет легче максимально усилить аутофагию.

Как радикально подавить процесс аутофагии

Один из самых быстрых способов отключить аутофагию — есть много белка. Это стимулирует ИФР-1 и mTOR (мишень рапамицина), которые эффективно подавляют процесс аутофагии.

Именно поэтому лучше ограничить употребление белка до приблизительно 40-70 г/сут, в зависимости от вашей мышечной массы. Точная формула — один грамм белка на килограмм мышечной массы тела.

На белок в значительных количествах богаты мясо, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи и семена. Некоторые овощи тоже содержат много белка — например, брокколи. Сорок грамм белка – это небольшое количество пищи, примерно как 200 г куриной грудки.

Чтобы определить, не употребляете ли вы слишком много белка, просто рассчитайте потребность своего организма на основе вашей мышечной массы, и запишите всё, что вы едите в течение нескольких дней. Затем рассчитайте количество суточного потребления белка, которое вы получаете из всех источников.

Если сейчас вы намного превышаете оптимальную норму– необходимо снизить потребление белка. В следующем списке представлено количество содержания белка в различных продуктах питания:

В 30 г красного мяса, свинины, мяса птицы и морепродуктов в среднем содержится 6-9 г белка.

Для большинства людей идеальной будет 100 г порция мяса или морепродуктов (а не стейки по 300 г!) – это обеспечит приблизительно 18-27 г белка В 1 яйце содержится около 6-8 г белка. По этому омлет из двух яиц даст вам приблизительно 12-16 г белка.

Если вы добавляете сыр, посчитайте и белок, содержащийся в нём (посмотрите на этикетке).

В 1/3 стакана семян и орехов содержится в среднем 4-8 г белка.

В ½ стакана вареной фасоли в среднем содержится 7-8 г белка.

В 1 стакане приготовленных зерновых в среднем содержится 5-7 г белка.

В 30 г большинства овощей содержится примерно 1-2 г белка.

Значение митохондриального биогенеза

Здоровые митохондрии – это основа здоровья и предупреждение болезней. Повреждение митохондрий может вызвать генетические мутации, которые могут способствовать возникновению рака, поэтому оптимизация здоровья митохондрий — важный аспект в предотвращении рака. Аутофагия– это один из способов удаления поврежденной митохондрии, а биогенез- это процесс, с помощью которого можно копировать новые здоровые митохондрии.

Важно отметить, что физические упражнения играют двойную роль, поскольку они не только стимулируют аутофагию, но и являются одним из самых мощных стимуляторов митохондриального биогенеза. Это происходит за счёт увеличения в организме сигнала, который называется AMPK, с помощью которого активируется PGC-1 альфа.

Стимуляция митохондрий – органелл, расположенных почти в каждой клетке, которые производят АТФ – способствует более интенсивной работе, помогает им вырабатывать активные формы кислорода (АФК), действующие как сигнальные молекулы. Они сигнализируют о потребности в произведении большего количества митохондрий.

По сути, способ предупреждения заболеваний и практически исключению риска развития рака, сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, замедлению процесса старения и многих других заключается в оптимизации функции митохондрий и увеличения их количества. К счастью, физические упражнения помогают достичь и той, и другой цели.

Периодическое голодание — ещё один способ усилить процесс аутофагии

Голодание — ещё один биологический стресс для организма, приводящий ко многим полезным результатам, в том числе, к аутофагии. Действительно, ряд полезных свойств голодания — например, снижение риска развития диабета и сердечных заболеваний — можно, по крайней мере, частично, отнести к этому процессу.

Несмотря на то, что существует много различных видов периодического голодания, если у вас инсулинорезистентность, рекомендуется практиковать периодическое голодания каждый день, планируя приемы пищи так, чтобы все они приходились в период времени приблизительно 8 часов или меньше. Например, можно принимать пищу с 11 часов утра и до 7 часов вечера. Таким образом, голодать вы будете 16 часов в сутки.

russian.mercola.com

Ремонт жизни (обратная связь в боковой колонке)

Заполните поля или щелкните по значку, чтобы оставить свой комментарий:

Логотип WordPress.com

Для комментария используется ваша учётная запись WordPress.com. Выход /  Изменить )

Google photo

Для комментария используется ваша учётная запись Google. Выход /  Изменить )

Фотография Twitter

Для комментария используется ваша учётная запись Twitter. Выход /  Изменить )

Фотография Facebook

Для комментария используется ваша учётная запись Facebook. Выход /  Изменить )

Connecting to %s